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四大基石托起你的免疫力     ★★★ 【字体:
四大基石托起你的免疫力
作者:佚名    文章来源:扬子晚报    点击数:2238    更新时间:2009-5-12
 病毒杂交、变异,“甲型H1N1流感病毒”横空出世!病毒太嬗变了,以后还会有什么样的怪异病毒问世,肆意地来威胁我们生命?

    这次被新病毒感染的人,有的病得很轻,有的甚至没有出现症状,成为隐性病人,为何会如此?是他们自身的免疫力战胜了病毒!

    提升免疫力,可以不变应万变!那如何提升呢?世界卫生组织提出健康有四大基石:适当运动、充足睡眠、和谐心态、均衡营养。正是这4大基石,托起了我们的免疫力!

    免疫系统原是完美严密的

    采访专家:南京医科大学医学博士苏川

    为了防御病原体的入侵,人体有一个完善而严密的防御系统——免疫系统。

    1、第一道防线

    当病原体侵入人体后,首先启动的是天然免疫反应。

    如,感冒病毒侵入呼吸道了,会遇到第一道生理屏障,即完整的皮肤和粘膜的阻挡,呼吸道粘膜分泌物和纤毛会诱捕和清除病毒,早已埋伏在呼吸道的单核-巨噬细胞会吞噬病毒。

    病毒进入血液了,在血液中巡逻的天然杀伤NK细胞、中性粒细胞和单核-巨噬细胞,也会对其进行攻击并杀灭。这样大部分病原体被清除了。

    仍有残余的病原体尚未消灭,怎么办?“侦察兵”——抗原提呈细胞(如巨噬细胞等)会将入侵者的“相貌”提呈给T细胞。

    2、第二道防线

    T细胞接到敌情后,立刻活跃起来,一方面自己组成可以直接杀敌的“杀伤T淋巴细胞”,一方面辅助和监控B细胞成熟起来,制造出专门对付这种入侵者(抗原)的抗体,以及其它免疫球蛋白。组成对敌作战的“主力军”。

    在免疫大军中还有一类“战士”,它们是T细胞释放出来的“细胞因子”,有干扰素、白细胞介素、淋巴毒等,它们传递信息、激发活力,提升着免疫的效果。

    何为白细胞?上边说的中性粒细胞、单核细胞和淋巴细胞等都是白细胞大家族中的一员,因为是无色有核的血细胞,因而得名。

    基石之一:适度运动

    采访专家:南京体育学院运动人体科学系副主任、运动生理学教授孙飙。

    1、运动激活了免疫细胞

    打篮球、乒乓球等,只要不是过累,都对健康有好处,因为运动起来后会激活免疫细胞。

    运动免疫学发现,从几十秒钟到半小时左右时间的急性短时运动,如短距离跑;或者是长时间的马拉松运动;或者是间隙性高强度的足球比赛,都可引起外周血中白细胞,尤其是中性粒细胞的急剧升高。

    细胞因子中的一员——干扰素,可增强自然杀伤细胞(NK细胞)、巨噬细胞和T淋巴细胞的活力。大量资料证明,机体处在运动状态时,每小时从血液中分泌出的干扰素较平时要增加一倍以上。

    2、运动后要谨防感冒

    有位小同学不解地问:“我怎么打一场篮球比赛,就会感冒一次?”其原因,可能和急性运动后,出现的短暂的“免疫指标变化规律”有关。

    (1)短暂变化规律

    其规律,是“升高→下降→恢复到初值”。

    一般短时间运动后中性粒细胞恢复正常,需要一小时左右时间。

    在升高期,即在人运动时,有利于机体消灭病原微生物;但运动停下来后,免疫细胞数呈下降趋势时,又让病原体的侵入,有机可乘。

    (2)呼吸道卫士能力下降

    有位专家早在八十年代初就报道过越野滑雪运动员比赛后,分泌型免疫球蛋白A(slgA)水平下降;另一位专家发现运动员经两小时高强度自行车运动后,slgA水平下降了70%,并且这种变化持续到运动结束后数小时,甚至24小时才能恢复正常。以后这种现象在游泳和马拉松比赛结束后都有报道。

    SlgA是由B淋巴细胞产生的,是与抗体相似的球蛋白。slgA主要出现在呼吸道和消化道的分泌液中,已有研究证明,呼吸道分泌液中slgA含量的高低,直接影响呼吸道粘膜对病原体的抵抗力。

    因此,人急性运动后,如打了场球等,要有防病,特别是防感冒的意识!

    (3)下降的综合因素

    大强度运动可降低机体的免疫功能,可能还与运动时的应激反应、运动性贫血、自由基生成增多、以及运动时的营养消耗有关。

    3、有氧运动提升免疫力

    现代医学认为,持续的有氧运动,是公认的切实有效的提高免疫力及整体身体素质的方式方法。

    (1)提升免疫力的机理

    适度运动的结果,让免疫大军的主力军,如T细胞、B细胞及自然杀伤细胞的功能活性增强了;人处在安静状态下,外周血中的免疫细胞的数量也微弱地提高了。

    为何会如此?因为运动时,机体血液供应充足,新陈代谢加速,体内的细胞更新加快,免疫系统,各种免疫球蛋白都时常更新,识别杀伤各种病原体的能力就上升,这样我们的免疫功能也就提高了。

    (2)把握好有氧运动的度

    专家介绍“适度运动”的方法是——每次大约做30分钟中等强度的运动,每周保证做3次,持续12周后,免疫细胞数目会增加,抵抗力也相对增加。

    晚餐后散步,也是适合的。每周如能疾走5次,每次45分钟,能使患病的几率下降50%。

    如何把握运动的度?运动时心跳要以高于安静状态下50%为适度,通常健康成年人有氧运动的心跳在110-130次/分左右,儿童在100-110次/分左右。

    活动时,如果感觉到吃力,超出了平常的承受能力,要及时调整。

    基石之二:均衡营养

    采访专家:南京医科大学营养与食品卫生学系莫宝庆副教授

    1.“健康卫士”不能营养不良

    构建免疫细胞和免疫球蛋白的原料,都来源于食物中的营养物质。

    (1)健康状态时:

    细胞不断地新陈代谢,如中性粒细胞的寿命很短,成熟上岗后,只能呆上2~4天,就开始衰老了。

    所以,唯有保证营养,才可保证免疫细胞的正常更新与产生。

    (2)机体生病时:

    如果遇到病原体入侵,免疫细胞会成批地在战斗中牺牲,所以生病时,更要保证营养物质的供应,以保证“增援部队”能源源不断地杀上前线。

    2、营养素一样不能缺

    免疫大军所需的粮草品种,一样也不能或缺。

    (1)蛋白质蛋白质是建造机体细胞的“原料”,更何况免疫中最具战斗力的“免疫球蛋白”,本身就是蛋白质。成人若缺了,第一道防线——皮肤与粘膜抵抗力就会降低;婴幼儿若缺了,产生免疫球蛋白的能力就会受到损害。

    (2)维生素A调查资料显示,维生素A缺乏的儿童容易反复感冒和腹泻。

    这是因为维生素A能调节细胞的合成,对细胞的分化、组织更新有一定影响。如果机体缺维生素A,很难维持呼吸道、消化道上皮粘膜层的完整性,粘膜中白细胞溶菌酶的含量也显著降低,这样就削弱了第一道防线——天然屏障的作用。

    维生素A缺乏时,体内外周血中的T细胞总数减少、白细胞数目明显降低。

    (3)维生素C

    研究发现,白细胞中含有丰富的维生素C,并随摄入量的增加而增加。当机体在急性和慢性感染时,白细胞内维生素C的含量急剧减少。如果平时摄入充足,在生病时,白细胞仍保持着较强的战斗力,病人就会病情轻,病程短。

    维生素C促进免疫球蛋白的合成,淋巴母细胞的生成,以及促进干扰素的产生,干扰素可干扰病毒mRNA的转录,抑制新病毒的合成。

    (4)维生素E维生素E参与蛋白质的合成。

    (5)锌锌可通过调节DNA、RNA聚合酶的活性,调节细胞的增殖、分化。

    (6)铁机体缺铁时,可干扰细胞内核酸的合成,从而使免疫细胞数目减少。铁缺乏还可影响体内含铁酶的活性,使吞噬细胞的杀菌活性降低。

    3、不要过于依赖药补

    药补会降低机体从食物中吸收营养素的能力,如果药一停,就容易出现营养素及相应成分的缺乏。

    营养素虽不能少,但也不能多,多了也会出问题。如,维生素E过量时,机体的免疫反应反会受到抑制。吃天然食物,一般不会引起建立和维持机体免疫功能所需原料的缺乏或过量。

    而进补营养补充剂,可导致摄取过多的发生;可减少其他有益于机体免疫功能生物活性物质的摄取;会影响机体正常的调节作用。

    4、影响免疫力的食物

    (1)有助于提高免疫力的食物:胡萝卜、白萝卜、大蒜、茄子、核桃、玉米、黑芝麻、花生、鱼类、黄豆、生姜、辣椒、葡萄酒、木耳、银耳、苹果、果醋、蘑菇、大枣、猕猴桃、山楂、海带、牛肉、羊肉等。

    (2)不利于提高免疫力的食物:粉丝、方便面、羊肉串、松花蛋、油炸食物、酒等。如喜食过咸食物,则可致唾液分泌少,减少尿体排出,使细胞的渗透性加强,微生物易进入。

    我们平时饮食,要“品种丰富,均衡饮食”;“什么都吃、适可而止”。

    基石之三:充足睡眠

    研究表明,“睡眠是一种进化,可促使动物保护自己,免受疾病的伤害”。

    1、充足睡眠时间:

    人每天应保持7至8小时睡眠,如有条件,每天辅以半小时至1小时的午睡,将更有益于健康。

    2、影响免疫的机理

    (1)充足睡眠的好处

    A、睡眠因子:研究表明,人睡眠时,大脑里会产生一种睡眠因子——胞壁酸,此因子促使白血球增多,巨噬细胞活跃,肝脏解毒功能增强,从而提高人体抗病能力。若有了小病小痛,美美地睡上一觉后,醒来后感觉好多了,就是这个原因。

    B、修复脏器:人熟睡时,交感神经抑制,副交感神经活跃,使内脏各器官得到充分的休息和放松,内部脏器得以调整和修复,增强各器官生理功能。

    (2)睡眠不足的坏处:

    睡眠若不足,可能会影响细胞激素或组胺,从而影响人体免疫功能。

    研究发现,每天睡眠不足7小时与不少于8小时的人相比,出现打喷嚏、喉咙痛等感冒症状的几率是后者的2.94倍。

    人如果减少4小时的睡眠.体内免疫细胞活力就会减弱28%;每天睡眠不足4小时者,比每天睡眠7小时者死亡率高80%。

    基石之四:和谐心态

    免疫系统与内分泌系统及神经系统密切相关,人们的情绪可直接影响着免疫功能。

    一种想法出现,身体会随之发生一连串的生化反应。积极的态度会提高一氧化氮的水平,让神经递质得到平衡,免疫力得到改进。

    心态不良,应激引起的交感、肾上腺系统兴奋,引起神经免疫调节障碍,造成的天然杀伤细胞活性和T淋巴细胞转化率下降。

    美国报道说:9.11恐怖袭击事件幸存者,呼吸道疾病发病率,约为一般人的4倍之多。

    朋友,在病毒流行时,在竞争激烈时,我们若仍能像心脏那样高效有序地工作,像蜜蜂那样唱歌、跳舞,快乐地生活,是否就会获得更好的免疫力?(李兰陵)

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